Voeding tijdens triathlon. Een praktische aanpak

Voeding tijdens een triatlon kan een lastige puzzel zijn. Wat moet je eten/drinken tijdens een race? Hoeveel heb je precies nodig? Je wil er niet pas tijdens een race achter komen dat je toch niet zo goed tegen bepaalde voeding kan op hoge intensiteit. Je wacht niet met het maken van een goed voedingsplan voor een race tot de raceweek zelf, maar hier begin je maanden van tevoren mee.

Begin met bijhouden wat je nu neemt tijdens je training

Er zijn meerdere manieren om je behoefte te meten of berekenen. Een hele simpele manier om te beginnen is om eerst een duidelijk beeld te krijgen van je huidige energiebehoefte.

Noteer simpelweg na iedere langere training hoeveel energie je hebt verbruikt en hoeveel voeding je tot je hebt genomen. Hiermee krijg je een goed beeld van je huidige behoefte. Heb je aan het eind van een lange/stevige training een hongergevoel? Ga dan proberen meer voeding tot je te nemen.

Als je tijdens je training na 3 uur een hongergevoel hebt zul je tijdens een race meer moeten nemen, anders heb je een probleem. Enkele dingen die ik na zwaardere trainingen noteer zijn:

  • Afstand
  • Tijd
  • Intensiteit
  • kJ en kcal verbrand
  • Ingenomen koolhydraten (of calorieën)
  • Omschrijving wat je hebt gegeten

Hiermee kun je berekenen hoeveel koolhydraten of calorieën je per uur hebt ingenomen.

Begin met experimenteren

Nu je een beeld begint te krijgen van je behoefte kun je hiermee gaan experimenteren. Probeer eens hoe je lichaam reageert als je wat meer inneemt. Het is ook raadzaam verschillende types voeding te proberen.

Een veelgebruikte stelregel voor de hoeveelheid energie die je tijdens een langere race zou moeten innemen is 1 gram koolhydraat per kg lichaamsgewicht per uur. Weeg je 70kg? Probeer dan eens rond de 70gram koolhydraten per uur in te nemen.

Kijk wat je A-race voor voeding/drank aanbiedt

Zoek tijdig uit wat voor voeding de organisatie van jouw A-race op het parcours aanbiedt. Is dit een merk waar je nog geen ervaring mee hebt, dan is het raadzaam om al tijdens de training dit merk te gaan proberen. Zorg ervoor dat je lichaam tijdens jouw wedstrijd niet voor een verrassing komt te staan.

Ga ook nadenken over hoe je de voeding tijdens de race ontvangt, let hierbij op wáár op het parcours de verzorgingsposten zijn en wat ze daar aanbieden. Schrijf dit gehele plan letterlijk op papier, zo kun je het later ook gebruiken om te evalueren of het plan juist was.

Test je definitieve race plan

Als je besloten hebt wat je tijdens jouw race wil gaan eten/drinken, ga dit dan testen in een situatie die lijkt op jouw race. Dit kan een lange stevige training zijn, of tijdens een minder belangrijke race. Het is erg belangrijk om dit te doen omdat je vaak tijdens zo’n moment op hogere intensiteit aan het racen bent en je maag op hogere intensiteit minder goed werkt.

Topics voor later

Er zijn nog veel meer factoren waar je rekening mee kan houden, bijvoorbeeld je zweet ratio, inname van elektrolyten, eiwitten en overige details. Dit zijn topics voor een volgend artikel. Dit artikel geeft je alvast een goede basis om mee te beginnen.