Trainen voor je eerste triatlon? 5 Do’s en dont’s

Ben je aan het trainen voor je eerste triatlon? Of heb je misschien al eens een triatlon gedaan maar had de voorbereiding beter gekund? Lees hier een aantal tips die jou op weg kunnen helpen naar het succesvol voltooien van je volgende triatlon.

Do’s

Kies een haalbaar en ambitieus doel

Kies een doel waarvan jij denkt dat je dit kunt halen maar deze mag best een beetje ambitieus zijn, je kunt vaak meer dan je denkt. Heb je nog nooit een triatlon gedaan? Begin dan niet meteen met een hele triatlon maar begin met bijvoorbeeld een lokale sprint triatlon bij je in de buurt. Het stellen van een duidelijk doel helpt je in je training naar je doel toe. Als je geen helder doel voor ogen hebt, kan het soms moeilijk zijn je motivatie te behouden en zonder doel kun je ook niet doelgericht trainen.

Heb een plan

Als je een helder doel hebt, hoe ga je hier dan naar toe? Werk in grote lijnen een plan uit hoe jij naar je doel gaat toe werken. Plan een paar momenten in waarbij je gaat meten hoe je staat ten opzichte van je doel. Dit kan tijdens training gedaan worden maar je kan ook wedstrijden hiervoor gebruiken bijvoorbeeld een zwemloop, run-bike-run of een korte triatlon.

Rust voldoende

Tijdens rust is je lichaam bezig de training te absorberen en net iets beter te herstellen dan dat je voor de training was, dit proces heet supercompensatie. Wanneer je te weinig rust krijgt je lichaam onvoldoende tijd voor dit herstel en ben je niet bezig te verbeteren, als je dit langere tijd doet ben je aan het overtrainen. Rust ook weer niet te lang, meerdere dagen van inactiviteit zorgen er weer voor dat het gemaakte verbeteringen weer zullen verdwijnen.

Werk aan je techniek

Hard en veel trainen lukt vaak wel maar doe je dit ook efficiƫnt? Vergeet niet om ook te werken aan je techniek om zo efficiƫnt mogelijk je inspanning om te kunnen zetten in snelheid. Vooral zwemmen is een sport waarbij techniek zeer belangrijk is en waarbij je soms zelfs langzamer kan gaan terwijl je harder je best doet. Ook bij fietsen en lopen is het belangrijk om aan je techniek te werken, een verkeerde techniek kan zomaar leiden tot pijntje en blessures.

Houd het simpel

Met 3 verschillende sporten is het niet zo moeilijk om een ingewikkeld schema in elkaar te puzzelen waarbij iedere week er misschien weer anders uitziet. Kies een ritme wat bij je past en niet te veel van je vraagt. Bijvoorbeeld een wekelijks schema met 2x zwemmen, 2x fietsen, 2x lopen en een rustdag, mogelijk nog aangevuld met een krachttraining. Als je dit op vaste momenten in de week doet, raak je gewend aan dit ritme en wordt het steeds makkelijker om je te houden aan dit ritme.

Dont’s

Enkele dingen die je beter kan vermijden

Van je training een race maken

Heb je op je schema een rustige duurrit staan en ga je die doen met een aantal vrienden? Dan is het soms lastig je ego te negeren en wordt deze rustige duurrit misschien al snel een tempo duurrit. Je training is geen race. Het is makkelijk om tijdens zo’n duurrit je lichaam erg moe te maken wat weer een gevolg heeft op andere trainingen in de rest van de week. Houd in gedachten dat je wedstrijd pas het moment is waarop jij wil presteren.

Alleen je sterktes trainen

Het is erg verleidelijk om juist datgene te trainen waar je goed in bent, je bent hier tenslotte waarschijnlijk goed in geworden omdat je het leuk vindt. Vergeet echter niet om ook juist datgene te trainen waar je minder goed in bent. Vind je het eng om in buiten water te zwemmen? Ga dit dan niet vermijden want dan levert dit je juist extra stress op tijdens je wedstrijd. Ga juist in buiten water zwemmen maar doe dit bijvoorbeeld in een vertrouwde omgeving met een trainingspartner die je in de gaten houdt.

Nieuwe dingen proberen tijdens een wedstrijd

Tijdens je wedstrijd wil je alleen dingen doen die je al eens getest hebt tijdens een training. Heb je een nieuwe tri-suit? Test dit dan vooraf al eens tijdens een training, misschien kom je er dan pas achter dat er bijvoorbeeld geen zakje in de tri-suit zit voor je gelletjes. Het kunnen kleine dingen zijn die tijdens je wedstrijd onverwachts voor problemen kunnen zorgen. Je training is een uitgelezen moment om al deze factoren te beperken tot een minimum.

Overvolle planning maken

Heb je een doel gesteld laat in het seizoen? Pas dan op dat je niet een te volle planning maakt in de aanloop hier naar toe. Het is leuk veel wedstrijden te doen en vaak te racen maar je vraagt veel van je lichaam tijdens evenementen. Voordat je het weet heb je in het seizoen zoveel gedaan dat je uitgeblust raakt en weinig motivatie meer hebt als je doel dichterbij komt. Zorg dat je fris blijft in het seizoen en plan indien nodig extra rustmomenten zodat je ook mentaal fris blijft.

Altijd hetzelfde tempo trainen

Train gevarieerd. Als je altijd in hetzelfde tempo traint zal je lichaam hier aan wennen en zal je progressie afvlakken. Het is juist de truc om langzaam te trainen en hierbij voor een goede basis te zorgen en daarnaast hard te trainen tijdens intervaltraining om aan je snelheid te werken. Vaak wordt hierbij de 80-20 regel aangehouden waarbij je 80% van de tijd in lage zones traint en 20% van de tijd intensieve training doet. Gepolariseerd trainen wordt dit ook wel genoemd.