Binnen fietsen. Mijn indoor trainer setup + tips en tricks

Veel mensen zien er tegenop om binnen te fietsen en laten in de winter dan ook veel fiets trainingen schieten. Binnen trainen wordt vaak saai gevonden, een uur je benen ronddraaien kan oneindig voelen. Met de technologie van vandaag hoeft dit echter helemaal niet het geval te zijn, sterker nog, binnen fietstrainingen uitvoeren is iets wat ik zelfs erg graag doe. Zowel in de winter als in de zomer zit ik wekelijks moeiteloos uren binnen op de fiets. Lees hier enkele keuzes die je moet maken en mijn ervaring en tips & tricks.

Indoor trainen

Smart vs basic trainer

Een smart en basic trainer lijken veel op elkaar en zijn beide in de basis prima geschikt om binnen mee te trainen. Het grote verschil is echter (naast de prijs) dat een smart trainer elektronisch je weerstand kan regelen en deze een ingebouwde vermogensmeter heeft. Dit is handig als je bijvoorbeeld je trainer wil verbinden met een app, zoals Trainerroad of Zwift. Hiermee kan bijvoorbeeld een intervaltraining volledig door je computer/app geregeld worden en hoef je alleen maar te trappen, de trainer zal continu de weerstand aanpassen zodat je doelvermogen bij de intervallen gehaald worden. Ook als je Zwift en een heuvel tegenkomt zal je dit met een smart trainer merken omdat de weerstand omhoog zal gaan. Bij een basic trainer heb je deze opties niet, hierbij moet je zelf handmatig de weerstand regelen.

TrainerRoad

Ik train al jaren met TrainerRoad. Mijn geplande trainingen in TrainingPeaks kan ik importeren naar TrainerRoad, dit doe ik met een tooltje van TrainerRoad zelf “WorkoutCreator”. Vanuit TrainerRoad is het vervolgens een kwestie van de training laden, je devices verbinden en je kunt beginnen. Omdat ik een smart trainer heb hoef ik alleen maar te trappen en de trainer regelt exact het vermogen wat ik moet leveren, ongeacht de cadans. Zodra er een interval begint wordt de weerstand automatisch verhoogd. Omdat trainers soms wat optimistisch zijn in het vermogen wat je levert, train ik op basis van het vermogen wat mijn eigen vermogensmeter aangeeft (Garmin Vector). Op deze manier zit er geen verschil in de vermogens waar ik binnen en buiten op fiets.

Verbinden van devices
Tijdens de training stuurt trainerroad automatisch de trainer aan.

Rollen vs statische trainer

Dan is er nog de optie in een rollenbank of een statische trainer. Veel mensen reageren verbaasd als ik zeg dat ik alleen maar op rollen train en weten niet dat er ook smart rollenbanken zijn. Zelf heb ik jaren op een statische trainer gefietst maar soms kreeg ik hiervan wat pijntjes in mijn knie of onderrug. 2 jaar geleden ben ik overgegaan naar een rollenbank en hoewel dit even wennen is bevalt dit me veel beter. Je zit minder stil en het voelt iets natuurlijker. Daarnaast is het ook goed voor je skills op de fiets, je wordt gedwongen “mooier” te trappen. In het begin kost het even wat energie om te leren erop te fietsen maar na verloop van tijd kost het totaal geen moeite meer om op de rollen te blijven, zelfs niet tijdens de zwaarste intervallen.

Tips & tricks

  1. Test je niveau. Als je een smart trainer hebt, test dan je FTP (Functional Treshold Power). Dit kan met een 20minuten maximaal test of ook met een ramptest waarbij elke 2,5min het vermogen verhoogd wordt. De ramptest is, zeker voor beginners, aan te raden omdat je minder hoeft te doseren.
  2. Knip je training op in kleine brokjes. Een duurtraining van 60min continu duurt gevoelsmatig veel langer dan een intervaltraining van 60min. Op mijn Facebook en Instagram post ik geregeld trainingen met blokken die je kan uitvoeren.
  3. Heb een duidelijk doel en plan vooraf je training. Werk met wekelijkse schema’s waarin bijvoorbeeld voor de komende week 3 fiets trainingen gepland staan. Als je dit plan vooraf helder hebt en in gedachten houdt waarvoor je het doet (bv een PR op een triatlon in de zomer) dan is het veel makkelijker je te motiveren.
  4. Als je een smart trainer hebt, maak gebruik van technologie als Trainerroad of Zwift. Apps als deze kunnen je trainer aansturen en je kan virtuele ritten doen en samen fietsen met andere atleten en vrienden.
  5. Soms komt het voor dat het signal naar mijn laptop erg slecht is en het wattage steeds wegvalt. Bij mij ligt dit aan m’n router. Als dit gebeurt doe ik m’n router uit en dan is de verbinding weer perfect. Een andere optie is een USB-verlengkabel gebruiken om de ANT+ connector dichter bij de trainer te leggen.
  6. Vergeet niet een mat of handdoek onder je fiets te leggen om zweet op te vangen. Zet iets van een plankje (of strijkplank) voor je waar je je laptop en dingen als extra bidon en eten op kan leggen.

Mijn indoor set-up

Ik ben tot een set-up gekomen die voor mij erg goed werkt en deze deel ik graag met jullie! Ik zeg niet dat dit DE manier is, er zijn vast andere set-ups die ook goed werken maar dit werkt voor mij erg goed.

Beginnend met de hardware, zelf heb ik het volgende:

  • Rollenbank: Elite Arion Digital Smart b+
  • Ventilator (Tristar VE-5953)
  • Tacx mat
  • Fiets met vermogensmeter (Garmin Vector 2)
  • Wahoo ELEMNT BOLT
  • Macbook Pro
  • Garmin ANT+ USB stick

 Software die ik gebruik:

  • TrainerRoad
  • Workout creator (van TrainerRoad)